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Hallo und willkommen zurück bei der Workout-Show auf Prozis TV.
Ich bin Rob Riches, und wenn Sie den vorigen Teil der Show gesehen haben, wissen Sie, dass wir dort
vier Übungen für den Trizeps gemacht haben.
Jetzt wollen wir uns dem Bizeps widmen.
Wie schon beim Trizeps beginnen wir mit der größten Bewegung zuerst.
Dazu machen wir Curls, aber mit einer Olympia-Hantelstange. Der Grund dafür ist einfach:
sie haben ein Kugellager hier, wodurch das Gewicht rotieren kann und ich eine Art
unbeschränkte Bewegung erhalte,
ohne dass sich die Gewichte drehen oder fixiert sind wie bei normalen Hantelstangen.
Erst mal aufwärmen, nur mit der Olympia-Stange. Die wiegt etwa 20 kg, wir konzentrieren uns auf eine vollständige Streckung des Bizeps und die richtige Technik.
Etwa 30 Sekunden Pause, dann können wir ein paar Gewichte aufstecken und uns so langsam zur Höchstbelastung vortasten.
Auch wenn wir gerade den Trizeps trainiert haben, müssen wir den Bizeps
trotzdem aufwärmen, damit Blut, Nährstoffe und Sauerstoff dorthin geleitet werden.
2 oder 3 Sets mit zunehmendem Gewicht…
Das hier ist eine meiner besten Übungen für den gesamten Körper.
Sie trainiert zwar nicht den ganzen Körper, sondern nur den Bizeps.
Aber diese Ü*** baut unglaublich viel Muskelmasse auf.
Damit erreichen Sie den gewünschten Bizeps-Umfang.
Wenn ich hier richtig viel Gewicht aufgeladen habe und dadurch dieser Teil des Arms praktisch schon erschöpft ist,
kann ich dann gezieltere, isoliertere Übungen machen.
Dabei konzentriere ich mich dann auf die äußeren und die verschiedenen Anteile des Muskels.
Beginnen Sie also mit großen Gewichten, und wenn die Arme erschöpft sind,
arbeiten Sie sich zu isolierteren Bewegungen vor.
Wenn die Gewichte größer werden und der Muskel an seine Belastungsgrenzen stößt,
muss meine Technik perfekt sein.
Ich setze einen Fuss ein wenig zurück, ähnlich wie bei einem Fahrradständer,
Brustkorb und Schultern sind aufgerichtet. Dadurch bin ich sehr stabil in meiner
Körperhaltung und kann nicht hin- und herwackeln, wie es der Fall ist, wenn beide Füße nebeneinander stehen.
Bei jedem Anheben der Stange drücke ich die Hüften nach vorne, das bringt mich in eine stabilere Position, aus der ich heben kann.
Noch einmal, und dann komme ich zu den isolierteren Übungen für den Bizeps.
Letzte Ü*** für das Armbeugen, diesmal habe ich mehr Gewicht aufgelegt.
Wahrscheinlich schaffe ich keine 12 Wiederholungen, aber das ist ok.
Ich nehme dann diese beiden 5-kg-Gewichte ab und mache so viele Wiederholungen, wie ich schaffe, ehe
meine Arme es nicht mehr länger aushalten.
Wenigstens habe ich noch 4 Wiederholungen geschafft.
Ok, nehmen Sie die Gewichte ab und weiter geht's zur nächsten Ü***,
und diesmal muss es wirklich eine isolierte Ü*** sein.
Meine nächste Bizepsü*** ist der Hammercurl,
und diese Ü*** habe ich ausgewählt, weil ich jetzt nach dem großen Masse-Bizepscurl
hier meinen Arm komplett auflegen kann, sodass die Bewegung rein aus dem Bizeps kommt, ohne Ausweichen.
Und da es sich hier um die zweite Ü*** handelt, steht mir auch nicht mehr so viel Energie zur Verfügung wie zu Beginn.
Die isolierte Ü*** bietet mir eine maximale
Beteiligung des Bizeps ohne Ausweichbewegung, sodass wir uns ganz auf Kraft und Umfang konzentrieren können.
Gutes Gewicht, 12 Wiederholungen.
Ein tolles Gefühl! Aber jetzt muss ich erst mal ein wenig Wasser trinken, das ist wichtig.
Wichtig ist ein langsamer Belastungsaufbau
bei diesen Übungen; mit jeder neuen Ü*** fordere ich meinen Körper und meine Muskulatur mehr.
Ich muss mehr Gewichte heben, was zu einer Überlastung und Mikrotraumen
in den Muskelfaserbündeln führt.
Ich mache immer dieselbe Wiederholungszahl, also 12 Wiederholungen, schwereres Gewicht.
Daran erkennt man ein gutes Training, wenn man den Muskel wirklich spürt.
Das gesamte Blut wird in den Muskel gepumpt.
Nehmen Sie ein paar Pre-Workout-Supplemente,
L-Arginin oder Beta-Alantin, BCAAs und Glutamin.
Ein wenig Stickstoffoxid, um die Venen richtig zu öffnen, damit sich die Gefäße erweitern.
Dadurch gelangen mehr Nährstoffe, Sauerstoff und Blut
in den Muskel und er kann effektiver arbeiten.
Volles Gewicht jetzt, letzter Satz. Ich packe jetzt so viel Gewicht drauf,
wie ich anheben kann, und mache mindestens 4 oder 5 Wiederholungen, das ist mein
Grenzwert für das Maximalgewicht.
Danach nehme ich weniger Gewicht, bei gleich guter Technik.
Wenn ich jetzt die Gewichte abnehme,
dann nur eine oder zwei Scheiben, nicht das gesamte Gewicht.
Mein Bizeps fühlt sich jetzt aufgepumpt an.
Mit dem bisschen Energie, das mir jetzt noch bleibt, geht es weiter zur letzten Ü***.
Auch diesmal handelt es sich wieder um eine isolierte Bewegung
für den inneren Armbereich.
Letzte Armü***,
und dafür nutze ich jetzt die unteren Kabelzüge. Im Prinzip sind das Kurzhantelcurls mit den Kabelzügen,
dadurch erhalte ich diese fließende Bewegung über den gesamten Bewegungsradius.
Ich muss die Kontraktion am Ende praktisch erzwingen und die Bewegung dort halten.
Offenbar habe ich noch genug Kraft zum Zusetzen,
deshalb lege ich für die letzten beiden Sätze noch mal ein wenig Gewicht auf.
Ich mache normalerweise viele Wiederholungen
mit den Kabelzügen, weil man hier diese konstante Spannung über die gesamte Bewegung hat.
Dadurch kann ich noch einen Schritt weitergehen, ohne Energie für das Anheben des Gewichts
durch diesen verkürzten Bewegungsradius zu verschwenden, deshalb eignen sich Kabelzüge
besonders für das Trainingsende,
damit man sich noch mal richtig fordert, ehe man das Studio verlässt.
Letzter Satz für die Arme, letzte Ü***.
Genauso wie wir es auch beim Trizeps gemacht haben, kommt zum Schluss der letzten Ü***
noch eine isometrische Kontraktion.
Dadurch holen wir das Maximum aus dem Muskel heraus,
das Blut kann einströmen und wir erhalten eine Spitzen-Kontraktion.
Und damit haben wir das Ende einer weiteren exklusiven Workout-Show für Prozis TV erreicht.
Wenn Sie auf der Suche nach einem bestimmten Workout sind,
ob für Muskelwachstum oder Gewichtsverlust für den Sommer,
besuchen Sie die Prozis-Website
oder folgen Sie mir auf Twitter @robriches.com und wir sprechen uns dort. Bis dann!