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Hi, und willkommen zurück bei Fit Foods, mir mir, Rob Riches, exklusiv für Prozis TV
hier vor der Skyline von Downtown LA.
Der Sommer steht vor der Tür,
was passt da besser als zu grillen,
deshalb grillen wir heute ein einfaches, schnelles und leckeres Gericht.
Los geht's.
Im Prinzip gibt es heute bei uns gegrillten Fisch
mit guten, komplexen Kohlenhydraten, dazu habe ich hier ein paar kleine Kartoffeln
und verschiedene Gemüse,
hauptsächlich Shitake-Pilze und Spargel.
Das kommt alles auf den Grill.
Das funktioniert ganz einfach, denn wir
lassen alles zusammen gar werden.
Als erstes brauchen wir Alufolie.
Ich habe hier zwei Schellfischfilets,
aber Sie können auch anderen Fisch verwenden.
Kabeljau wäre möglich, oder auch fetterer Fisch wie Lachs,
Makrele oder Forelle, die eignen sich alle gut und lassen sich gut auf dem Grill zubereiten.
Ein Vorteil dabei ist,
dass der Grill sie praktisch durch seine Hitze dämpft, wir brauchen keine Butter oder Öl für die Pfanne.
Mit dem Messer teile
ich jetzt die Folie, sodass jeder Fisch sein eigenes Folienpäckchen hat.
Einmal abtrennen...
Das ist jetzt erst der blanke Fisch, deshalb nehme ich eine Zitrone
und gebe ein wenig Zitronensaft dazu.
Das ergibt einen natürlichen Geschmack ohne künstliche Zusatzstoffe,
wie sie jetzt in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind.
Ein wenig gemahlener Pfeffer.
Und eine Orange, und da nehmen wir die Orangenschale.
Dafür brauchen Sie eine Reibe, nehmen Sie die kleinste.
Einfach abreiben.
Diese Kombination kommt Ihnen vielleicht ungewöhnlich vor,
aber versuchen Sie es ruhig, es schmeckt toll.
Ich reibe etwa die Hälfte der Schale dieser mittelgroßen Orange ab.
Was für eine tolle Farbe.
Wenn es Ihnen geht wie mir, dass Sie Ihr Essen gerne schön präsentiert sehen,
dann ist das hier der perfekte Weg,
ein eher schlichtes Nahrungsmittel
zu veredeln.
Es ist ja kein billiges Essen, aber etwas, dass man überall bekommt,
nicht nur im Delikatessenladen.
Man kann den Fisch gefroren kaufen so wie ich oder frisch vom Fischhändler,
ganz wie Sie wollen.
Dabei erhalten wir dieses nahrhafte Protein, wenig Fett,
kohlenhydratarm, null Kohlenhydrate.
Wir haben also jetzt Orangenschale, schwarzen Pfeffer und Zitrone.
Jetzt fügen wir noch ein wenig mehr Geschmack hinzu,
durch frisches Basilikum und frische Petersilie.
Nehmen Sie ein paar große Blätter,
nach dem Kochen können wir diese wieder entfernen, aber sie sorgen wirklich
für einen tollen Geschmack. Ich zupfe hier einfach ein paar Blätter ab
und lege sie auf den Fisch,
und dasselbe machen wir mit der Petersilie.
Dabei möchte ich Ihnen ein bisschen was über Fisch und seinen Nährwert erzählen.
Fisch ist sehr proteinreich und fettarm.
Je nach Fisch erhält man etwa 20/25 g vollständiges Protein.
Das bedeutet, es enthält die komplette Bandbreite an
essenziellen Aminosäuren, die unser Körper und vor allem die Muskeln brauchen,
um sich nach dem anstrengenden Training zu erneuern und zu regenerieren.
Wenig Cholesterin und null Kohlenhydrate, die gesamte Sättigung kommt also durch das Protein.
Und wir halten unsere Kalorienaufnahme niedrig. Wenn Sie also abnehmen wollen,
und wer will das nicht so kurz vor dem Sommer, dann ist das hier die perfekte Mahlzeit.
Fast fertig, jetzt kommt nur noch
ein bisschen Rosmarin dazu.
Bevor wir den Fisch jetzt verpacken,
nehme ich noch ein paar Spargelstangen,
schneide die Enden ab,
weil diese eher härter und fasriger sind.
Jetzt lege ich jeweils 2 oder 3 Stangen neben den Fisch,
dort werden sie mitgedünstet.
Noch ein paar.
Das hier ist so ein tolles Gericht, sehr schnell fertig, sehr nahrhaft,
und die tolle Kulisse hier in Los Angeles lädt ja geradezu ein, draußen zu kochen.
Eine Zutat kommt noch hinzu, und zwar
nehme ich diese Orange und schneide sie in mehrere Scheiben.
Damit mariniere ich im Prinzip den Fisch,
wir nutzen also alle Zutaten komplett aus.
Halbieren, eine Scheibe hier hin, eine dort hin.
Wissen Sie, was wir noch nehmen könnten? Minze.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen,
zum Beispiel Cayennepfeffer, um den fettverbrennenden Effekt zu erhöhen.
Wir können ein bisschen Minze hinzugeben,
oder Birne, es muss nicht immer eine Zitrusfrucht sein.
Jetzt kommt der einfache Teil, ich bastle eine Tasche,
einmal hier umfalten.
Hoffentlich reicht meine Folie. Super, es reicht gerade so.
Die Enden schlagen wir ein wie einen Briefumschlag,
Ecke umschlagen, einmal, zweimal, hochklappen. Dadurch ist es schön verschlossen.
Genauso auf dieser Seite. Umschlagen, umschlagen, umschlagen, verpacken.
Das ist unser erstes Päckchen.
Sehen wir mal, ob es beim zweiten auch so gut klappt. Zusammenschieben, einschlagen.
Na, wie ist das?
Umschlagen und einrollen.
Bis alles verpackt ist.
Wir haben hier also zwei schöne Proteinmahlzeiten.
Der Grill steht auch schon bereit, also drauf damit.
Ich verwende hier einen holzkohlefreien Grill,
der funktioniert mit Propangas.
Dadurch vermeide ich die Toxine aus der Holzkohle.
Falls Sie einen Holzkohlegrill haben,
experiementieren Sie doch mal mit Holzstückchen, das gibt auch extra Geschmack.
Hier erhalten wir all die Aromen
aus dem Fisch, der Orange und den Kräutern,
ohne dass wir den Fisch direkter Hitze aussetzen müssen.
Der Grill ist jetzt auf etwa 210° C eingestellt, und wir lassen den Fisch etwa 10 Minuten drin.
Umdrehen ist nicht erforderlich, weil der Fisch ja in dem Päckchen gegrillt wird.
Inzwischen machen wir mit dem nächsten Bestandteil unseres Gerichts weiter.
Da haben wir erst mal unser Gemüse, Grünkohl.
Ich halte Grünkohl für massiv unterschätzt,
denn er ist sehr nahrhaft und reich an Eisen.
Außerdem enthält er viele Mineralien. Ich nehme etwa einen halben Beutel.
Sie werden vermutlich jetzt öfter Grünkohl sehen, zum einen in unserer Show Fit Foods,
aber auch im Alltag. Viele Menschen haben den Grünkohl
inzwischen als Supergemüse für ihre Küche entdeckt.
Das wird unser Bett.
Kaltgepresstes Olivenöl, etwa 2 Teelöffel,
damit der Grünkohl nicht zu trocken wird und die gesunden Fette aus dem Olivenöl absorbieren kann.
Danach die kleinen Kartoffeln.
Im Prinzip könnten wir stattdessen auch Reis oder Couscous verwenden,
aber ich brauche Abwechslung,
und Kartoffeln sind kein schlechtes Nahrungsmittel.
Kohlenhydrate…
Es ist ein natürliches Wurzelgemüse, das liefert uns auch gesunde Ballaststoffe.
Und dann noch die Pilze,
da stecken viele Antioxidantien drin, aber ich persönlich
esse einfach gern Pilze.
Auch die Textur passt hier gut dazu…
Einfach dazugeben und mit den Kartoffeln vermischen,
und mit dem Grünkohl, dann kann alles zusammen gedämpft werden.
Zum Schluss noch ein paar Spritzer Balsamicoessig über die Pilze.
Und noch mal ein bisschen schwarzer Pfeffer.
Jetzt müssen wir uns einen Deckel basteln, damit der Geschmack versiegelt wird.
Dazu nehmen wir wieder Alufolie und
drücken diese einfach hier am Rand fest.
Das Ganze soll möglichst luftdicht sein.
Zum Grillen kann man auch
eine Aluminiumschale nehmen,
aber diese Grillschalen hier eignen sich hervorragend.
Man bekommt sowas im Supermarkt oder in Partyzubehör-Läden.
Ich mache jetzt hier 2 Einschnitte,
denn obwohl wir den Dampf für das Garen brauchen,
muss er doch irgendwohin entweichen können.
Das kommt jetzt auf den Grill, für etwa 15 Minuten,
unser Fisch wird also etwas früher fertig sein.
Hier ist noch Platz.
Deckel runter,
und dann etwa 10 Minuten warten.
In ungefähr 5 Minuten können wir schon mal den Fisch überprüfen, ob er schon vollständig durchgegart ist.
Da habe ich gerade genug Zeit, meinen Tisch
aufzuräumen und ein wenig die Aussicht zu genießen.
Öffnen wir mal das Päckchen.
Sieht gut aus.
Das legen wir vorsichtig hier drauf.
Heiß! OK - letzter Test.
Das Fischpäckchen öffnen.
Das Tolle am Kochen in diesen Folienpäckchen ist,
dass es eine saubere Sache ist.
Nach dem Garen nehmen wir einfach den Fisch und das Gemüse raus, knüllen die Alufolie
zusammen und entsorgen sie. Die Orange herunternehmen.
Ich weiß nicht, ob man das hier so sehen kann, aber der Spargel ist wunderbar weich.
Er lässt sich einfach so teilen.
Ganz zart. Und der Fisch…
Ich breche mal ein Stück ab,
ist er durchgegart?
Überprüfen wir mal den Geschmack.
Wow, die Orangenschale,
die Zitrone und der Geschmack aus dem Orangenfruchtfleisch
machen wirklich etwas Besonderes aus diesem einfachen Fisch.
Widmen wir uns nun unserem Grünkohl, den Pilzen und Kartoffeln.
Perfekt gedünstet.
Die Pilze riechen toll, mal sehen, ob sie auch so schmecken.
Wissen Sie, was den Geschmack ausmacht? Der Balsamico.
Wenn sie den oder auch Apfelessig verwenden, für
Dressings, auf Salaten, für Fleisch, Kartoffeln und Pilze,
dann brauchen Sie bald kein Ketchup, Senf oder Mayonnaise mehr.
Die beinhalten alle viele Zusatzstoffe, viel Zucker, massenweise Fett.
Das hier ist kalorienfrei und voller Geschmack.
Das schmeckt fantastisch.
Und das war's. Das ist mein Einstieg in den Sommer, was ist Ihrer?
Posten Sie Ihre Rezepte an der Prozis Facebook-Pinnwand,
dort schaue ich sie mir an, und wenn Ihr Rezept mich inspiriert,
dann sehen Sie es vielleicht bald hier,
mit Downtown Los Angeles im Hintergrund bei Fit Foods.
Ich bin Rob Riches, das war Prozis TV.
Bis zum nächsten Mal, wenn wir wieder schnelle, einfache und leckere Mahlzeiten kochen,
für Ihren Traumkörper. Bis dann!