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Hallo und Body Mind Soul TV willkommen. Ich bin Sol Walking, ich bin ein Pilates-Trainerin, eine
Fitness-Modell und Journalist. Ich bin hier in Manly in Sydney, Australien, und ich habe zusammen
ein Training, es wird recht voll auf, 15 Minuten, das Ihre Bauchmuskeln wird,
Ihre Beine und Arme geben, dass cinched in der Taille, dass alle Pilates Instruktoren haben.
Also lasst uns sofort loslegen, lass uns in sie zu erhalten.
Legen Sie sich auf den Rücken, auf der Matte, mit den Füßen auf der Matte zu Sitzknochen Abstand
auseinander, die Arme an ihren Seiten zu erreichen und finden Sie Ihren gegenseitigen Beckens Gentling Abflachen
den unteren Rücken und dann wölbt es anders und ließ es in Ihrem neutral. Lassen Sie uns jetzt
mit dem ab Werk loszulegen. Arme kommen hinter dem Kopf, Ellbogen breit, Schultern weg
aus den Ohren, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, beim Ausatmen ziehen den Bauchnabel in Richtung der
Wirbelsäule, glätten den unteren Rücken und die Kurve der Oberkörper nach vorne und oben, schöne Wohnung abs
hier. Atmen Sie schöne lange Hals sowie zu halten. Beim Ausatmen zu vertiefen, dass ab Kontraktion und
Langsam senken Sie es wieder nach unten. Wir tun, dass vier weitere Male. Atme zu bleiben, beim Ausatmen
sinkt der Bauch unten anheben vorne und oben, kommen Schulterblätter, Ellbogen breit,
halten Sie es für einen Atem in wirklich saugen in diesem Nabel, beim Ausatmen senken Sie es wieder nach unten.
Drei weitere Male, einatmen, ausatmen Kurve nach vorne und oben, heben die Schulterblätter alle
der Weg und ausatmen zog ihn nach unten und in und Absenken wieder nach unten. Die letzten beiden, kommen
nach vorne und auf Ihrem ausatmen, halten Sie es und ausatmen senken Sie es wieder nach unten. Last one sind wir
aufbleiben. Beim Ausatmen wir Kurve nach vorne und oben, halten Sie es, Abflachen desto geringer ist die
wieder auf dem Ausatmen bringen die Beine Tischplatte, atmen hier bleiben, beim Ausatmen heben
Tippen Sie beide Füße auf den Boden, atmen zu heben. Starken Kern zeichnen den Bauchnabel
in, unterer Rücken abgeflacht ist. Wir haben vier, drei weitere kommen ein wenig höher
wenn du kannst, die beiden letzten, letzten, geradeaus zu unserem schrägen Arbeit bleiben, wenn du kannst, ausatmen
erreichen Sie das rechte Bein aus, atmen Sie zog ihn wieder an, erreicht das linke Bein und Rücken, halten
dass geht, wenn Sie auf bringen den Oberkörper in rechten Ellbogen auf das linke Knie Hinzufügen
und dann umkehren. Immer und immer wieder. Nehmen Sie nun das Tempo, gehen über und über neun, neun,
acht, sieben, sechs, fünf, heben die Schulterblätter, ziehen den Bauchnabel in drei,
zwei, letzte, den ganzen Weg wieder zurück zur Mitte, nicht absenken nur noch, zehn kleine
Impulse nach vorne, ziehen den Bauchnabel in, Schulterblätter für sechs, fünf, vier, drei, zwei zu heben,
ein, senken Sie es den ganzen Weg hinunter, umarmen die Knie in die Brust kurz und legen Sie die Füße
direkt auf der Matte, werden wir in unserer Hüfte Rollen los. Arme kommen von den Seiten, Handflächen nach
sich, atmen Sie auf dem Ausatmen Kurve zu erstellen die Wirbelsäule von der Matte und zog den Bauchnabel nach unten
und heben Sie den ganzen Weg, inhalieren sie hier zu halten, ausatmen, um es wieder weiter unten platzieren
es auf ein Wirbel in einer Zeit hier. Nur noch zwei dann sind wir über das Hinzufügen, ausatmen, um
Kurve es ab, Feststellung, dass lange Linie, die als ob jemand zieht die Knie fühlt sich
weg von dir, beim Ausatmen Kurve wieder nach unten. Last one, Aufrollen langsam und mit
kontrollieren, halten und dann Kurve wieder nach unten, indem in den Beinen. Wenn dies reicht für
Sie können mit dem zu bleiben, ausatmen, ausatmen Kurve es den ganzen Weg bis, inhalieren, zu bleiben, zu finden
eine stetige Basis mit den Füßen, ziehen Sie die Überangebot, drücken Sie es auf der nächsten einatmen das rechte Bein
hebt den ganzen Weg bis in den Himmel, ausatmen, biegen Sie den Fuß und absenken. Atmen Sie zu heben,
halten das Becken schön hoch, atmen zu senken. Zuletzt ein, und legen Sie den Fuß nach unten, andere Seite.
Atmen Sie die Zehen reichen bis, ausatmen, biegen Sie die Ferse, wie Sie zu senken. Anheben und senken.
Zuletzt ein, drücken Sie dieses Recht glut, absenken, platzieren Sie den Fuß nach unten. Beim Ausatmen langsam
rollen wieder nach unten, gut gemacht. Das war ziemlich voll auf. Zeichnen Sie die Knie in die Brust, wir
sind etwas mehr abs Arbeit geradeaus weg. Arme kommen zu den Seiten, Handflächen nach unten,
erweitern die Beine bis zum Himmel, die Beine zusammen sind, können sie leicht gebogen, wenn Sie ziehen
Die hammys, jeder, Reverse Curls mit zu beginnen, atmen vorzubereiten, zeichnen den Nabel in,
beim Ausatmen Kurve der Rücken von der Matte, niedrigere einatmen, ausatmen gehen Fuß nach rechts,
inhalieren ziehen sie wieder zurück zur Mitte, Ausatmen heben Sie sie, atmen tiefer, Ausatmen nach links
mit den Füßen halten die Schultern geklebt auf die Matte, inhalieren ziehen sie wieder zurück zur Mitte, ausatmen
zu heben. Bleiben Sie mit, dass, das wird wirklich zu schaffen, dass cinched in der Taille sind Sie
nach so *** ihn hoch Zeichnung der Nabel an und gehen Sie dann so weit wie möglich, ohne zu verlieren
Kontrolle, ziehen sie wieder zurück zur Mitte. Bewegung auf dem atmet nur mit ihm zu bleiben, halten die Beine
verklebt und erreichen bis. Wir haben drei weitere, und bis zwei weitere, nach rechts,
ziehen Sie es wieder zurück zur Mitte, heben Sie ihn, letzte rep hier langsam wieder zurück zur Mitte, Lift und sanft
Biegen Sie die Knie in die Brust. Wenn Sie dachten, wir mit den Armen fertig waren sind wir nicht nur
doch erreichen die Beine bis an die Decke wieder in den Himmel, die Hände hinter den Knien kommen, nehmen
einen tiefen Atemzug in, beim Ausatmen Kurve die Oberkörper nach vorne und oben, ziehen, dass Nabel
wieder, Schöpfen es, atmen die Schultern weg von den Ohren, offene Brust, zu bleiben, auf der
Ausatmen Schere die Beine, ziehen ein Bein in Richtung Sie das andere weg, atmen in den Himmel,
Ausatmen scissor es und gehen wieder, und einatmen, nun in zwei kleine Impulse, schöne Strecke hinzuzufügen
durch die Rückseite des Oberschenkels, zeichnen den Nabel in, sicherzustellen, dass es nicht an den Start zu wölben
up, die beiden letzten. Bleiben Sie dabei, letzte und reduzieren Sie den ganzen Weg hinunter. Wir sind für eine wenig los
rock, rocken sie hin und her, ein bisschen schwer am Strand. Den ganzen Weg nach vorne
an der Vorderseite der Matte, auf die Füße zu kommen, brauchen nur die mike, hängen, kommen die Hände in
vor Ihnen, pflanzen sie auf den Boden, einen Atemzug nehmen in, beim Ausatmen verlängern die Beine,
drücken Sie die Fersen in den Boden, damit der Oberkörper nach vorne entspannen, atmen zu bleiben, auf der
Ausatmen Kurve es den ganzen Weg langsam Zeichnung in der Taille, die Kiste, Verlängerung
der Hals und atme dann erreichen sie auf, schauen, atmen zu kreisen. Gehe wieder zu erreichen und
Kreis, zu halten, dass Kern schön und verbunden, Überangebot Quetschen, letzte, ok bereit für unsere
Kniebeugen. Wir bekommen unsere Herzfrequenz ein wenig und wir arbeiten die Beine und die Arme.
Schritt die Füße breit, so dass sie weiter als schulterbreit Abstand. Ihre Zehen fällt etwa
45 Grad von Ihrem Mittellinie, schön und gleichmäßige Gewichtsverteilung durch die Füße, kommen Hände auf die
Hüften, mit zu beginnen, nur um es ein bisschen einfacher. Ziehen Sie nun die Überangebot, so dass die
Becken ist schön und aufrecht, Reißverschluss bis der Kern ziehen Sie es auf und in, ziehen Sie die Schultern zurück
und unten, Hals schön lang und entspannt und dann einatmen, absenken für Kniebeugen, ausatmen
heben, sinkt das Steißbein nach unten, heben durch die Oberseite des Kopfes, mit ihm zu bleiben, drücken Sie
die Überangebot auf dem Weg nach oben arbeiten diese Oberschenkel, halten die Schultern ziehen nach hinten und unten,
Taille Zeichnung in den Armen hinzuzufügen, die Arme an den Seiten, Fingerspitzen Erreichen weg, machen
sicherzustellen, dass sie nicht nur dort hängen, werden Sie das Erreichen der Arme arbeiten sie halten
Atmen wirklich hier entscheidend, ausatmen auf dem Weg nach oben, auf dem Weg nach unten zu inhalieren. Wir fügen
in ein wenig mehr Bewegung, wenn Sie möchten, können Sie es einfach halten, wenn Sie das Hinzufügen werden
am erreichen sie nach vorne zu öffnen, das Gefühl, als ob Sie einen Baum umarmen, sanfte Biegung in der sich
Ellenbogen, noch erreichen die Fingerspitzen weg, indem wieder werden wir zum Lift
Arme auf den nächsten ein, heben und senken und zu schließen und zu öffnen, bleiben mit dieser Sequenz, halten Sie die
Brust geöffnet, Schultern ziehen nach hinten und unten, arbeiten ziemlich viel Schweiß hier, Zeichnung
Aufmerksamkeit auf Ihr Kerngeschäft wieder, dass Nabel noch Zeichnung in, nun drücken Sie die Überangebot jeden
Zeit, die Sie heben, drücken Sie ihn bis vier weitere Sets, drei weitere, Nabel noch angeschlossen, Brust offen,
letzte, werden wir den ganzen Weg auf den nächsten ein, halten Sie die Arme aus, um
die Seiten, werde zu wenig Impulse, wenn Sie die Arme an jeder beliebigen Stelle absenken müssen, können Sie
bringen sie in Front für genials, wenn Sie noch haben es, wenn Sie arbeiten immer noch die
Schultern und Arme, halten Sie die Arme an den Seiten, und jetzt sitzen in das Becken als
niedrig wie möglich, versinken, Zeichnung den Nabel und in und wir sind langsam voran
drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Halten Sie das Erreichen der Arme, Brustkorb öffnen, um die
Seite hält das Becken nach vorne und halten Sie sie hier und kommen wieder zurück zur Mitte. Anderen Seite,
arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, zeichnen den Nabel und in, drücken Sie die Überangebot und kommen wieder zurück zur Mitte,
zehn niedrigen Aufzügen, die Pilates Hampelmänner, anheben und unteren erreicht sie die Arme,
Aufzug, sechs weitere, ausatmen auf dem Weg, die beiden letzten, letzte, sind wir Impulse wieder in Gang,
gehen den ganzen Weg nach unten, kleine Impulse, jetzt bringen, dass linke Hand nach vorne und unten, bis die
Handfläche zeigt in der rechten Hand über den Kopf, halten Sie pulsierende und dann zu verlängern, dass die rechte Seite
Sie verkürzen die linke Seite der Taille, will, dass obere Schulter zurück zu gehen und Sie haben
bekam sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins, Zentrum anderen Seite für sechs, fünf, vier, drei, zwei,
ein, in der Mitte zu bleiben einatmen, ausatmen, Lift, rechte Ferse auf, atmen zu senken, linke Ferse
hebt und senkt, anheben und absenken, andere Seite Zugabe in den Armen, wenn Sie möchten
auf hinzufügen, erreichen das Gegenteil Hand nach oben und up, halten beide Seiten der Taille schön und
langen und fühlen, dass das Verbrennen für vier weitere, schieben Sie die Schultern nach hinten und unten, ziehen die
Nabel, drücken Sie die Überangebot, die beiden letzten, letzten, zentrieren, zehn unteren Lifte, heben Sie ihn,
gehen zu senken, wie Sie können langsam, heben und senken, acht weitere, oben und unten, Ihre Aufmerksamkeit
Zurück zu Ihrer Kern-, noch die Verbindung der abs, noch die Aufstellung auf den Beckenboden, letzte
zwei, letzte, heben Sie ihn den ganzen Weg auf, gib es ein bisschen schütteln. Wir haben ein bisschen
Stretch, kleine Verschnaufpause, bringen Sie Ihre Füße auf die Matte zu Sitzknochen Füße auseinander, ein
Einige Schulter Rollen, die sich gut anfühlt gerade jetzt, geben den Beinen ein bisschen schütteln und dann
stehen schön und groß, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, wischen sich den Schweiß. Atmen Sie langsam Kurve
leitet und unten lassen die Wirbelsäule gerade zu entwirren, werden wir unsere unten Hund gehen
Hochtouren und dann zu unserem Brett, bringen die Hände auf der Matte, können Sie die Knie beugen
wenn Sie benötigen, gehen sie nach vorne, schulterbreit auseinander und wieder zurück in den Fersen
Anheben der Sitzknochen in den Himmel, lassen den Hals, geben Sie es ein bisschen schütteln
wenn es Gefühl angespannt. Zwei weitere Atemzüge hier schieben die Schultern weg von den Ohren und
dann am nächsten Ausatmen drücken Sie die Überangebot, senken das Becken nach unten zu Ihrer vollen Brett,
Hände kommen direkt unter den Schultern, Nacken im Einklang mit der Wirbelsäule, Hüfte Zeichnung zu machen
sicher, dass Sie nicht fallen das Becken oder Kleben den Hintern in einer langen Reihe und lächeln, immer
ein bisschen schwer hier zu diesem Zeitpunkt zwei weitere tiefe Atemzüge, letzte. Wir sind ausklingen, Knie
kommen auf der Matte Hände gelangen vorwärts, tiefen Atemzug, beim Ausatmen Kreis Ihren Händen
Sichern Sie Ihre Füße, entspannen Sie die Schultern nach vorne drei tiefe Atemzüge in nur dass der Körper
zu schmelzen in die Matte, das Gefühl, dass einatmen in den Brustkorb tief beim Ausatmen Zeichnung
der Nabel. Letzten Atemzug, und dann langsam rollen die Wirbelsäule auf Ihrem ausatmen sitzen wieder in
Ihre Fersen. Geben Sie die Schultern ein wenig eine Rolle, fast fertig, Hände Werk auf die Matte,
kommen auf Ihre Füße, drücken Sie die Fersen in den Boden, verlängern die Beine, Oberkörper gerade
Kaskaden vorwärts, beim Ausatmen stapeln sich die Wirbelsäule, stehen schön und groß, erreicht es
und bis einatmen, ausatmen zu kreisen breit, heben und senken, letzte und Kreis breit und
dann nur mit den Füßen über Sitzknochen Abstand stehen, geben Sie Ihre Schultern anderen
rollen und dann schließen Sie Ihre Augen und fühlen Sie in Ihren Körper hier werden Füße fest in bepflanzt
der Boden, Gesäß leicht zusammendrücken, wird Taille Ausarbeitung und in, Brust offen, die
Hals lang und entspannt, als ob, die bis in den Himmel von der Oberseite des Kopfes gezogen, jetzt bleiben
noch, aber die Augen öffnen, in Ihrem Körper fühlen für eine Sekunde oder zwei einfach das Gefühl, dass die Länge
und Kraft durch ihn und geben den Schultern ein wenig eine Rolle, können Sie den Kopf
von Seite zu Seite, schütteln Sie die Arme, die Beine, und wenn Sie als verschwitzten bekommen und
sandigen wie ich, ich bin es bedeckt, dann lasst uns schwimmen zu gehen. Ich hoffe, dass Sie das nächste Mal zu sehen
am Body Mind Soul TV.