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Einfache und effektive Möglichkeiten um die Körpermitte zu trainieren!
Hallo Leute, hier ist Lunden und diese Woche zeige ich euch wie ihr
eure Körpermitte aktivieren könnt.
Wir werden Bizeps Curls, Kniebeugen und Ausfallschritte machen und sie leicht abändern,
damit wir die Körpermitte dabei optimal beanspruchen können.
Ihr kennt alle die normale Form der Kniebeuge: Füße schulterbreit
auseinander, Zehen zeigen nach vorne und die Knie bleiben
gerade wenn ihr runter geht.
Ganz bis nach unten in den rechten Winkel und wieder
ganz nach oben.
Eine kleine Änderung, um die Körpermitte mehr zu aktivieren ist einfach
die Hände hinter den
Kopf zu bringen. Okay?
Ihr führt die Ü*** aus,
Hände hinter dem Kopf. Es zwingt euch so
die Brust rauszustrecken und die Bauchmuskeln anzuspannen.
Sobald ihr das könnt und euch noch steigern wollt, könnt ihr
ein High-Knee mit Drehung hinzufügen.
Für die Bizeps Curls habe ich ein paar Hanteln hier und im Grunde wisst ihr, dass
die Ellbogen eng am Körper anliegen und die Knie leicht gebeugt sein sollen.
Um wieder die Körpermitte besser zu beanspruchen, balanciert ihr dabei
einfach auf einem Fuß. Hebt eines eurer Beine - es
muss nicht hoch sein und kann gleich neben dem anderen sein.
Dann führt ihr die Ü*** wie gewohnt durch.
Wahrscheinlich müsst ihr leichtere Gewichte als sonst nehmen,
denn es ist so etwas schweiriger.
Beide Seiten gleichzeitig.
Auch die normale Form der Ausfallschritte kennt ihr:
Ganz einfach einen
Schritt zurück machen bis zum Boden
und dann wieder nach vorne ... oops!
Auch hier machen wir wieder eine Variation für die Körpermitte:
Ihr Streckt die Hände während der Ü*** einfach so nach oben
und jedes Mal, wenn ihr einen Schritt zurück macht, dreht ihr euren Oberkörper in die
entgegengesetzte Richtung des eingesetzten Beins, okay?
Wir steigen also mit dem linken Bein zurück und drehen uns nach rechts.
Das Drehen mit dem Oberkörper
macht es viel intensiver.
Für diejenigen, die noch einen Schritt weitergehen wollen:
Nach dem Schritt zurück nach vorne das Knie nach oben anziehen und drehen.
Ihr könnt auch einen Hopser einbauen.
Okay, so jetzt habt ihr drei Übungen, die ihr wahrscheinlich schon kennt.
Durch kleine Änderungen kann man
die Körpermitte noch besser trainieren.
Jetzt fragt ihr euch sicher, wie wir das noch in ein Workout
zusammenstellen: Ich schlage vor - 20 Kniebeugen mit den Händen
hinter dem Kopf.
Ihr könnt gerne noch die High Knee Variante einbauen.
Dann Bizeps Curls während man auf einem Bein balanciert,
10 Bizeps Curls auf jeder Seite, gefolgt von
den 10 Ausfallschritten mit der Drehung auf jeder Seite
und dann mit 10 Liegestütze abschließen um den Oberkörper auszulasten.
Macht eine kurze Pause und macht 3-5 Durchgänge. Ich hoffe eure Körpermitte wird beansprucht
und ihr fühlt den Unterschied durch die kleinen Änderungen.
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