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Wir haben euch jetzt gezeigt, wie ihr richtig steht
und wie ihr euer Fußgewebe aufockern könnt.
Kümmern wir uns jetzt um das Gewebe der Beine,
der Bereich genau über den Knöcheln.
Es ist gut möglich, dass ihr etwa 10.000 ***
an einem Tag macht. Das sind 10.000 Belastungen
auf eure Beinen, 5.000 links, 5.000 rechts.
Wenn wir das zusammenzählen, sind es 70.000 pro Woche.
Eine viertel Millionen Belastungen auf deine Unterschenkel
und Beine pro Monat. Rechne das auf 10 Jahre und es
lässt sich kaum noch errechnen. Wenn du ein Läufer bist,
sind das 330 *** pro 400 m zurückgelegter Strecke. 0000
Pro 800 Meter kommen also 330 Belastungen auf die Füße, die 6 Mal so stark sind wie dein Körpergewicht,
0000 Was das verursacht? Dieses Gewebe
wird steif. Wir erleben immer wieder Leute,
die ihre Wadenmuskeln dehnen, aber dieses Gewebe
lässt sich nur schwer dehnen. Manchmal ist es besser,
zu versuchen, es weicher zu machen.
Versuchen wir, das Gewebe mit dem Ball aufzulockern.
Ich habe hier zwei Bälle und
zwei zusammengeklebte Bälle. Verwendet einfach, was ihr habt,
ich zeige euch beides.
Am besten stellt man sich das Gewebe
des Unterschenkels in vier Bereichen vor -
ein vorderer Bereich - die Stelle, wo bei vielen Leuten
das Schienbeinkantensyndrom auftritt -
der vordere Schienbeinmuskel. Dann gibt es die Innenseite.
Die Muskulatur hinter diesem Knochen hier
führt bis hinter den Knöchel und stützt den Fuß.
Falls also der Knöchel einknickt und das Fußgewölbe einsinkt,
wird dieser Bereich hier oft steif. Die Außenseite:
die Wadenbeinmuskeln umgeben den Fuß
und stärken ihn an der Außenseite, um ihn zu stabilisieren.
Und dann gibt es natürlich die großen Muskeln
auf der Rückseite, die Wadenmuskulatur.
Gehen wir sie einzeln durch. Am einfachsten ist es,
von der Seite in dieser Position
zu beginnen. Da ich zwei Bälle habe,
kann ich zwei Dinge gleichzeitig tun,
0000 Ich bringe einen Ball an die Außenseite
und einen an die Innenseite des Beins und versuche,
sie genau übereinander zu halten. Ich bewege den Ball langsam
nach oben, genau hinter dem Schienbein. Wenn ich einen schmerzhaften Punkt treffe,
massiere ich ihn ein wenig. Außerdem kann ich
den Fuß nach vor und zurück bewegen. So kann ich einfach
den Muskel nach unten ziehen und vorbei
an dem Belastungspunkt des Balls. Ich fixiere den Ball und bewege den Fuß.
Ich drücke und ziehe - ich drücke das Gewebe nach unten
und bewege den Fuß vor und zurück. Ich kann das
solange tun, bis dieser Bereich weich ist.
Wenn ihr nur einen Ball habt, kein Problem. Macht dasselbe,
nur mit dem Bein am Boden. Es gibt immer eine Lösung,
auch wenn ihr nicht alle Geräte habt.
Selbst einfach auf das Gewebe zu drücken,
wird bereits einen Nutzen für das Laufen haben.
Kümmern wir uns jetzt um die Vorderseite. Am einfachsten
können wir dieses Gewebe bearbeiten, indem wir auf die Knie gehen
und uns entweder vor und zurück oder hin und her bewegen.
Ich kann vor und zurückgehen, aber
die seitliche Bewegung macht das Gewebe
noch schneller weich. Ich mache das ganz langsam,
denn dieses Gewebe ist etwas empfindlicher. Wenn es zu empfindlich ist,
kann ich ein Handtuch auf den Ball legen oder eine zweiten Ball nehmen.
diese beiden Bälle sind zusammengeklebt,
das schafft eine Art Kerbe in der Mitte. Dadurch
treffe ich das Gewebe auf dem Schienbein
noch besser. Ich bewege mich einfach vor und zurück oder
mache kleine Kreise, bis ich es nicht mehr aushalte
oder einfach bis ich genug davon habe. Zu guter Letzt
nehmen wir uns das Gewebe auf der Rückseite vor. Wie erwähnt
ist dieses Gewebe schwer zu dehnen,
deshalb ist es oft besser, zu versuchen,
es etwas geschmeidiger zu machen. Am einfachsten geht das,
auch wenn man nur einen Ball hat,
indem man etwas Druck auf das Bein ausübt. Das Problem ist aber,
dass mein Bein nicht schwer genug und meine Wade zu steif ist.
Deshalb kreuze ich zusätzlich mein anderes Bein
und bewege mich hin und her, schön langsam.
Ihr solltet dabei weiter atmen und es darf nicht zu weh tun,
ihr solltet kein schmerzverzerrtes Gesicht haben, ich ziehe meine Zehen
vor und zurück. Wie vorhin - drücken und ziehen,
ich bewege mich hin und her und treffe so den Muskel.
Wenn ihr kein Equipment habt und trotzdem die Waden
weicher machen wollt, könnt ihr es mit der "Knochensäge" versuchen.
Wenn ihr den Knöchel nicht weit genug bewegen könnt,
legt etwas unter den Fußrücken.
Alles, was ihr dann tun müsst, ist, das Schienbein
mit dem steifen Gewebe vor und zurück zu bewegen. Wir nennen das
aus gutem Grund "Knochensäge", denn wir verwenden
das Schienbein als eine Art Säge - wir sägen hin und her
und lockern das Gewebe auf. Ihr seht,
wie ich hin und her wippe. Dieses Gewebe sollte
nicht steif und verhärtet sein. Es sollte schön weich
und geschmeidig sein.