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"Stärke bedeutet nicht, was man bereits kann, sondern die Dinge zu überwinden,
von denen man glaubt, man würde sie nie schaffen." Ricky Rogers
Hey Leute, hier ist Lunden und diese Woche
kümmern wir uns um eure Arme mit einer
Kettle Bell.
Okay, das sind die Übungen
für diese Oberkörpertraining mit einer Kettle Bell. Wir machen
Bizeps-Curls, Single Arm Raises nach vorne,
dann Bucket Raises abwechselnd an die Seiten,
einarmige Bizeps-Curls mit Überkopf-Drücken und dann noch
Trizeps-Strecker.
Okay, los geht's. Wir machen 20 Wiederholungen,
alles ohne anzuhalten. Dann könnt ihre eine Pause von
60-90 Sekunden machen und anschließend insgesamt 3-5 mal
den Zirkel wiederholen.
Zuerst haben wir die Bizeps-Curls:
Die Kettle Bell so halten,
Ellenbogen an die Seite drücken und dann ganz nach unten und wieder
ganz nach oben.
Knie leicht gebeugt,
damit wird auch eure Körpermitte aktiviert. Danach Single Arm Raises
nach vorne, nicht höher als bis zu den Schultern. Ganu nach oben und wieder
bis ganz nach unten.
10 auf jeder Seite, 20 insgesamt.
Atme ruhig und entspannt.
Alles klar, dann: Bucket Lifts.
Von einer Seite zur anderen. Die Ü*** heißt deshalb Bucket Lifts weil man die Kettle Bell wie einen
Eimer nach oben hebt.
10 auf jeder Seite. Auch hier wieder nur bis auf
Schulterhöhe heben.
10 auf jeder Seite, 20 insgesamt.
Knie gebeugt, …
Bauchmuskeln angespannt.
Das spürt man in den Schultern.
Okay, jetzt einarmige Bizeps-Curls mit Überkopf-Drücken. 10 auf jeder Seite ...
20 gesamt. Beim Curl zeigen die Handflächen zur Schulter. Dann die Kettle Bell hinter dir drehen
für das Überkopf-Drücken.
Runter, drehen, Curlen.
Beide Seiten!
Achtet darauf, dass euer Ellbogen nah an eurem Körper ist.
Nicht schwingen!
Das ist zu einfach!
Ihr müsst die Muskeln beanspruchen. Das macht Spaß, ist aber nicht immer einfach.
Aber es lohnt sich. Alles klar, jetzt zum Trizeps:
Wir machen 20. Ihr müsst die Kettle Bell umdrehen und so halten...
Hände hoch über dem Kopf, Ellbogen nah an die Ohren.
Die Ellbogen ganz nach hinten lassen und dann nach oben drücken.
Die Ellbogen so nah wie möglich
am Kopf halten. Nicht zu weit nach außen kommen!
Für mehr Balance könnt ihr die Beine versetzt stellen.
Knie sind immer gebeugt.
Okay, das war nur eine Runde. Also, wie gesagt, Pause zwischen 60 und 90 Sekunden.
Wenn du weniger brauchst, ist das noch besser.
Wir machen 3-5 Durchgänge, dann werdet ihr
euren Oberkörper sicher spüren. So, ich hoffe, es hat euch gefallen ...
Ich hoffe, ihr versucht es aus. Wenn ihr noch nie eine Kettle Bell verwendet habt, ist
das ein perfektes Workout für dein Einstieg. Vergesst nicht
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Wir sehen uns! Ich passe auf
euch auf!
Bis bald!