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Wir starten einfach mit einem Bouncen. Ihr lasst die Hüfte nach unten fallen und nehmt die Arme zur Seite.
Dreht die Arme im Kreis herum.
Atmet tief.
Der Kopf ist nach oben orientiert, die Hüfte nach unten. Wir wechseln die Richtung.
Wir gehen auf der Stelle Lasst die Arme locker nach vorne und nach hinten fallen.
Die Füße schmelzen auf die Erde, die Knie gehen hoch.
Ganz tief atmen.
Die Arme langsam hochnehmen.
Stellt die Füße weiter auseinander und beugt euch zur Seite: rausziehen, rausziehen und rüberbeugen.
Jeder Wirbel wird bewegt, die Wirbelsäule windet sich wie eine Schlange von oben nach unten.
Zieht euch lang und lasst euch nach unten sinken.
Schmelzt auf den Boden.
Wir gehen wieder auf der Stelle.
Bleibt links stehen und kreist mit dem rechten Fuß.
Wechselt die Richtung.
Macht Schlangenfüße: Ballen und Zehen erst wegdrücken und dann beide nacheinander heranziehen.
Ausschütteln Rechts stehen bleibenund links drehen.
Wechseln.
Wieder werden Ballen und Zehen weggedrückt und wieder herangezogen.
Der ganze Fuß wird massiert, alles ist locker und entspannt.
Wieder ausschütteln.
Jetzt kommt das rechte Knie nach oben. Der Fuß schwingt nach vorne und wieder nach hinten bis zum Anschlag.
Rotiert im Hüftgelenk, sodass sich der ganze Unterschenkel dreht und wechselt dann die Richtung.
Wieder vor und zurück schwingen und dann abstellen.
Links auch vor und zurück schwingen - sehr schön!
Und Drehen.
Wechseln.
Wieder vor und zurück.
Dann stellt ihr euch breitbeinig auf und verlagert euer Gewicht von rechts nach links, so weit es geht.
Noch ein Stückchen mehr.
Geht nach links, dann nach vorne, dann nach rechts, streckt den Hintern ganz weit nach hinten und links wieder heraus.
Ihr wollt den ganzen Raum mit eurer Hüfte einnehmen!
Ihr macht euch richtig breit und versucht die Sitzbeinhöcker nach hinten herauszustrecken.
Geht von rechts nach vorne, dann nach links, ...
Jetzt kommt der letzte Kreis, danach bleibt ihr einfach mit dem Oberkörper unten.
Hier abwechselnd rechts und links die Knie beugen, dabei entspannt ihr eure Hüfte.
Rollt langsam wieder nach oben.
Nehmt die Arme nach hoch und rollt herunter. Kommt mit einem geraden Rücken hoch und rollt dann wieder herunter.
Jetzt umgekehrt: ihr geht mit einem geraden Rücken nach unten und rollt herauf, dabei kommen die Arme hoch.
Dann bleibt ihr oben und zieht euch auf der rechten Seite hoch, danach das gleiche links. Der Arm greift und zieht, und zieht!
Entspannt euch.
Kreist die Hände.
Achtet darauf, dass ihr wirklich alle Finger bewegt.
Wechselt dann die Richtung.
Nehmt die Arme zur Seite und kreist mit den Unterarmen um die Ellenbogen herum.
Wechseln.
Macht Riesenkreise, die Wirbelsäule bleibt gerade, die Arme kreisen riesengroß. Dann Wechselt ihr die Richtung.
Ganz tief und ruhig atmen.
Abwechselnd rechts und links.
Noch einmal nach vorne.
Wechseln.
Dann macht ihr das gleiche noch einmal mit den Armen unten. Macht riesige Kreise.
Wechseln.
Abwechselnd die Schultern nach vorne und hzinten drehen. Auch hier wieder Riesenkreise. Und dann nach vorne.
Die Bewegung ist wirklich groß! Erst dreht ihr die linke Seite ganz weit vorne, danach die rechte.
Das ist eine Massage für alle Organe - wechseln! Alles bewegt sich, die gesamte Wirbelsäule wird verdreht.
Und nach vorne.
Dann schüttelt ihr alles aus - super!
Jetzt kommt das Kinn abwechselnd nach oben und unten.
Ihr schaut wieder geradeaus, das rechte Ohr kommt nach rechts und dann das linke Ohr nach links.
Ihr schaut wieder geradeaus und abwechselnd nach links und rechts. Zum Schluss wieder geradeaus.
Ihr beginnt Mini-Kreise mit dem Kopf zu machen. Fangt am obersten Wirbel an, werdet immer größer und berührt immer alle vier Punkte, die wir gerade hatten.
Ihr könnt auch die Hüfte mitnehmen, alles weicht der Kopfbewegung aus, ohne Schwung, ganz fließend und weich.
Dann pendelt ihr euch ein und macht kleine Kreise in die andere Richtung.
Ihr fangt 'mini' an.
Eure Kreise werden größer.
Weicht wieder der Hüfte aus.
Pendelt euch wieder ein - sehr schön!
Jetzt geht ihr mit den Knien abwechseln vor und zurück und lasst dabei die Hüfte nach unten schmelzen.
Macht die Bewegung so groß, wie es geht.
Nehmt die Arme mit.
Tief atmen.
Erst die Hüfte und dann die Arme.
Ein bisschen schneller.
Wieder langsam werden. Die Arme wechseln.
Die Hüfte noch ein bisschen mehr bewegen, lasst sie einfach noch weiter von den Beinen nach oben schieben.
Wieder ein bisschen schneller.
und noch schneller!
Wieder langsamer.
Stellt euch mit den Füßen etwas weiter auseinander Legt euer Gewicht erst auf die linke Seite, dann auf die rechte.
Schiebt die Hüfte von Seite zu Seite.
Das Knie, auf dem das Gewicht liegt, beugt ihr leicht. Die Hüfte sollte lieber ein bisschen nach unten kommen, als nach oben.
Beugt die Knie noch mehr und geht noch weiter heraus.
Legt die Hände auf die Hüfte, dann könnt ihr das gut steuern.
Wenn ihr ein gutes Gefühl in der Hüfte habt, dann könnt ihr die Bewegung auch ohne Hände weiter machen.
Drückt ein bisschen mit dem Fuß in die Erde. Drückt immer auf der Seite, auf der das Gewicht liegt. Das aktiviert den Beckenboden.
Dann kombinieren wir beides: das Wippen mit dem Schieben. Ihr geht abwechselnd rechts hoch und zur Seite heraus und dann wieder links zur Seite heraus.
Ihr habt immer nur eine Bewegung auf einmal: erst schieben, dann wippen, schieben, wippen, ....
Beide Bewegungen sind ganz gleichmäßig.
Nehmt die Arme wieder herunter.
Konzentriert euch nur auf die rechte Seite, ihr denkt nur mit eurer rechten Hüfte und schaut ein bisschen nach rechts.
Lasst die ganze Wirbelsäure mit der rechten Hüfte mitschwingen.
Denkt an einen konkreten Punkt auf eurer Hüfte und tanzt nur damit, der Rest folgt.
Dann gehen wir nach links.
Vergesst nicht die Hüfte nach unten schmelzen zu lassen.
Nun wieder mit beiden Hüften gleichmäßig Die Arme kommen nach oben.
Die Hüfte führt die Bewegung an, so wie der Kopf einer Schlange, und setzt sich dann in der gesamten Wirbelsäule fort.
Jede in ihrem Tempo. Folgt eurer Hüfte, so wie sie sich bewegen will.
Nehmt die Arme nach unten und wieder nach oben.
Probiert die ganze Bewegung bis in die Fingerspitzen zu genießen.
Fühlt, wie eure Füße auf der Erde stehen und wie eure Hüfte die Schlangenbewegung initiiert..
Dann lasst ihr die Arme unten und macht die Bewegung ein bisschen kleiner.
Macht sie ganz klein, sodass ihr wirklich nur die Hüfte bewegt, ganz klein.
Wir drücken wieder die Füße in die Erde und steuern damit das Schieben von links nach rechts. Dadurch aktiviert sich der Beckenboden.
Ihr merkt, dass die Bewegung konzentrierter, interner und intimer wird.
Nehmt diese Bewegung und lasst sie wieder groß werden. Bis in die Haarspitzen.
Nehmt die Füße noch ein Stück weiter auseinander und drückt den Ballen nach oben, sodass das ganze Bein nach oben kommt.
Die Knie sind gestreckt, das Hauptgewicht liegt auf dem großen Zeh und auf dem Zeh daneben, die anderen Zehen unterstützen diese Bewegung.
Ihr schiebt den Fuß einfach nach oben und beobachtet, wo sich die Bewegung in eurer Hüfte fortsetzt und wie sich das im Körper anfühlt.
Dann bewegt ihr euren Oberkörper nicht mehr mit.
Die Füße drücken in die Erde, die Hüfte fällt nach unten.
Dann geht ihr nach links, dann nach oben und lasst das Gewicht nach innen fallen. Rechts hoch und dann nach innen fallen lassen.
Die Füße sind schwer auf der Erde, bis auf den Augenblick in dem sich auf der linken Seite langsam die Ferse von der Erde hebt.
Mit dem Gewicht seid ihr immer noch auf links Dann kommt ihr nach rechts, gebt ein bisschen nach und entspannt.
Kommt rechts hoch, das Gewicht ist noch auf rechts und dann kommt ihr nach links und gebt nach.
Ihr kommt erst herüber, wenn ihr nicht mehr anders könnt.
Auch hier setzt sich die Bewegung vom Becken in der Wirbelsäule fort.
Beobachtet, wie sich die Bewegung bei euch anfühlt, wie der Oberkörper ausweicht.
Der Kopf ist ganz locker. Probiert, ob ihr den Kopf noch bewegen könnt.
Jetzt bewegt sich der Oberkörper nicht mehr und die Bewegung findet unten im Becken statt.
Wir halten den Oberkörper aber nicht fest, er 'atmet' mit. Aber er bleibt jetzt genau über euren Füßen.
Ein bisschen schneller.
Dann wird die Bewegung ganz groß Ihr holt die Bewegung aus dem Becken in den ganzen Körper.
Stellt euch diagonal hin, ungefähr 45 Grad zum Spiegel. Schiebt den Oberkörper vor und zurück.
Der Punkt zwischen den Brüsten kommt so weit es geht nach vorne und dann so weit es geht zurück.
Dabei bleibt ihr parallel zur Erde. Stellt euch vor, dass euer Bauchnabel in den Bauch hinein gezogen wird.
Jetzt drehen wir uns wieder nach vorne.
Ihr atmet ganz gleichmäßig, unabhängig von der Bewegung.
Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter gleiten auf den Rippen.
Macht euch nach vorne und hinten möglichst rund.
Jetzt drehen wir uns in die andere Richtung und ihr nehmt den Oberkörper nach oben und nach unten.
Stellt euch wieder vor, dass der Bauchnabel hineingezogen wird.
Die unteren Bauchmuskeln sind ruhig. Dafür sind die oberen aktiv, strecken sich und ziehen sich zusammen. Diese oberen Bauchmuskeln drücken euren Oberkörper herauf und herunter.
Alle Muskeln im Torso arbeiten, aber die unteren sind möglichst entspannt.
Auch die Schulterblätter bewegen sich nicht, sie gleiten lediglich auf den Rippen, werden aber nicht zusammengezogen. Sie sind ganz locker.
Wir arbeiten an unserem Schönheitskorsett, dass uns schön lang und schlank macht, während wir die Schultern immer weiter entspannen und fallen lassen.
Gebt nach unten nach. Ihr wollt euch nach oben drücken und nach unten fallen lassen.
Die Bauchmuskeln sind einigermaßen locker und elastisch. Die oberen arbeiten die ganze Zeit, lassen sich lang ziehen und ziehen sich dann wieder zusammen. Die unteren bleiben möglichst ruhig.
Jetzt kommen wir wieder nach vorne.
Vergleicht eure beiden Seiten, schaut, ob ihr ganz symmetrisch seid.
Schließt die Augen und fühlt in die Bewegung hinein.
Öffnet die Augen und schiebt den Oberkörper: vorne hoch, hinten nach unten.
Schaut es euch von der Seite an: vorne hoch, hinten nach unten.
Das Becken ist ruhig. Legt eure Hände auf das Becken und fühlt, ob es sich bewegt.
Bewegt euch gegen das Becken.
Erst, wenn sich das Becken nicht mehr mitbewegt, könnt ihr die Arme wieder nach oben nehmen.
Die Schultern arbeiten nicht, sie schmelzen auf die Rippen und sind ganz locker.
Ihr denkt nur mit euren Brüsten: vorne hoch und hinten herunter.
Die Betonung liegt eher auf der Bewegung nach oben. Wir wechseln.
Lasst diese Bewegung durch den ganzen Körper fließen.
Es ist immer noch die gleiche Bewegung: vorne nach oben, hinten nach unten. Der Rest der Wirbelsäule folgt, die Hüfte folgt, die Beine folgen.
Denkt mit dem Oberkörper.
Ihr kommt nach vorne.
Die Atmung fließt ganz gleichmäßig, die Lungen nehmen sich viel Platz.
Ihr geht auf das linke Bein und dann auf das rechte.
Bleibt immer nach vorne ausgerichtet.
Jetzt einmal links und einmal rechts.
Dabei könnt ihr ein bisschen twisten, das heißt, ihr verdreht den ganzen Oberkörper.
Der Rest des Körpers folgt einfach, dabei gibt es keine Regeln, keinen bestimmten Ablauf.
Der Oberkörper macht das Kamel und der Rest des Körpers folgt, das sieht bei jeder anders aus. Hauptsache es fühlt sich gut an.
Ihr denkt mit dem Oberkörper, denkt nicht an die Hüfte. Die lasst ihr einfach hinterher gleiten.
Schüttelt alles aus.
Dann kommt das Becken. Ihr nehmt eure Wirbelsäule und rollt sie von unten nach oben ein.
Stellt euch vor, euer Steißbein würde zwischen den Beine hindurch nach vorne gezogen.
Die ganze Wirbelsäule wird lang.
Möglichst locker. Ihr merkt, wie dabei eure Sitzbeinhöcker nach vorne und hinten pendeln.
Das ganze Becken wird vom Beckenboden nach vorne gezogen.
Der Po sollte locker sein, am besten ihr piekt ihn ein bisschen, falls ihr unsicher seid.
Auch die Bauchmuskeln sind locker. Mit Bauchmuskeln würde die Bewegung so aussehen. Sie sind aber ganz locker.
Hier kommt jetzt der Beckenboden in Aktion: wenn ihr nichts anderes anspannt, alles locker ist und ihr das Becken an dem imaginären Faden nach vorne zieht [...]
Aktiviert sich automatisch der Levator Ani, der kräftige Beckenmodenmuskel.
Wir können ihn unterstützen, indem wir die Sitzbeinhöcker zusammenziehen.
Wenn ihr das Becken nach vorne holt, zieht ihr die Sitzbeinhöcker zusammen.
Dabei merkt ihr, wie sich etwas in eurem Becken zusammenbraut.
Das Gefühl ist nur ganz leicht, denn die Bewegung ist sehr klein und entspannt.
Jetzt kommen wir nach vorne.
Ihr merkt, wie sich nach und nach die ganze Hüfte entspannt und die Lendenwirbelsäule sich lang zieht.
Ein bisschen schneller.
Und wieder langsamer.
Dann wechselt ihr wieder in die Diagonale. Ihr seid hinten ganz entspannt.
holt das Becken nach vorne und zieht euer Steißbein nach vorne durch.
Danach geht ihr mit dem Becken nach hinten, vorne anspannen, hinten entspannen.
Ihr schiebt euer Becken nach vorne, über die Füße, und wieder nach hinten.
Wechselt noch einmal die Richtung.
Jetzt machen wir das Ganze umgekehrt: Ihr seid hinten, kippt das Becken nach vorne, schiebt es nach vorne und kommt wieder zurück.
Hinten kippen, vorne kippen.
Wenn ihr nach vorne kommt, lasst ihr den Bauch einfach heraus 'ploppen'.
Wenn ihr nach hinten geht, ist er immer noch entspannt.
Dann lasst ihr die Bewegung aus dem Becken durch die Wirbelsäule bis in den Kopf hinein fließen.
Das Becken ist entspannt, ganz erdig und die Wirbelsäule gibt ein bisschen nach.
Dann kommt ihr wieder nach vorne.
Macht die Bewegung wieder ganz klein und nur noch im Becken.
Möglichst symmetrisch, der Po ist immer entspannt und das ganze Becken ist möglichst locker.
Ihr geht mit dem Gewicht nach links und nach rechts.
Jetzt geht ihr wieder mit dem ganzen Körper mit.
Und wieder nach links und nach rechts.
Super! Dann trinken wir einen Schluck.
Nun setzen wir die Wippe mit der Kippe zusammen und gehen von rechts, erst nach vorne, dann nach links und zum Schluss nach hinten.
Das ist ein ganz interner Kreis, mitten in unserem Körper, mitten in unserem Becken, ganz genau in unserem Zentrum.
Die Knie bewegen sich immer vor und zurück.
Ihr spannt den Beckenboden immer wieder an und lasst wieder los, indem ihr euer Steißbein nach vorne zieht, eure Sitzbeinhöcker nach vorne bringt und dann wieder alles loslasst.
Dann wechselt ihr die Richtung: links vorne, rechts hinten.
Damit habt ihr einen Kreis in die andere Richtung.
Wundert euch nicht, wenn sich das anders anfühlt. Bleibt ganz ruhig, damit ihr jede einzelne Phase der Bewegung genießen könnt.
Wenn ihr die Hände auf die Hüften legt, könnt ihr mit den Händen nachfühlen und das Becken etwas führen.
Wechselt die Richtung.
Fühlt, wie sich eure Sitzbeinhöcker bewegen.
Fühlt, wie sich mitten in eurem Becken der Beckenboden zusammenbraut und wieder entspannt. Es entsteht eine leichte Spannung.
Wechselt.
Wechselt und wechselt und wechselt.
Schüttelt alles aus!
Super! Jetzt werden wir einen Schritt üben.
Für diesen Schritt, einen Kreuzschritt, müssen wir alle einen Schritt nach rechts gehen.
Wir kreuzen vorne, setzen den Fuß zur Seite, dann nach hinten und hängen eine kleine Bodywave ans Ende.
Das gleich noch einmal: wir kreuzen vorne, setzen den Fuß zur Seite, kreuzen hinten und machen eine kleine Bodywave.
Dann kommt ihr wieder in die Mitte.
Jetzt machen wir Drehungen über die Diagonale.
Ihr stellt euch auf Zehenspitzen, spannt eure ganze Wirbelsäule nach oben.
Nehmt einen imaginären Ball in den Arm, lasst ihn richtig *** werden und haltet ihn fest, während ihr euch dreht.
Sehr schön.
Jetzt die andere Seite mit dem gleichen Prinzip:
Macht euch richtig lang und schaut ganz genau auf den Punkt, zu dem ihr euch hin dreht. Wenn ihr in den Spiegel schaut, werdet ihr euch auch dorthin drehen.
Super!
Nehmt beide Arme vor den Bauch, einer kommt nach oben. Stellt euch vor, ihr hättet einen riesigen Schleier, der um euch herum weht.
Jetzt noch einmal die andere Seite. Der rechte Arm bleibt unten und ihr dreht euch nach rechts.
Jetzt könnt ihr euch fühlen, wie eine Diva: breitet euch aus, macht euch richtig groß und schiebt eure Hüfte von rechts nach links zu einer Acht.
Lasst euch gegenseitig Platz und nehmt euch viel Zeit.
Lauft gerne auf Zehenspitzen und denkt an eure Hüfte.
Sehr schön!
Geht erst einmal mit eurer rechten Wade nach hinten und geht so weit nach vorne und nach hinten, wie ihr es braucht.
Die Zehen orientieren sich nach vorne, die Fersen nach hinten.
Ihr konzentriert euch nur auf den Muskel, den ihr gerade dehnt.
Atmet tief und entspannt.
Kommt nach vorne und geht weiter nach unten, das dehnt den Hüftbeuger. Nehmt den Arm nach oben.
Kommt nach vorne. Der Fuß kommt zum Po, die Knie bleiben zusammen und der Arm kommt hoch.
Wenn ihr nicht genug Stretch habt, könnt ihr den Fuß in die Hand drücken.
Dann könnt ihr alles entspannen, schließt die Augen, vergleicht beide Seiten
Augen auf.
Das gleiche auf der linken Seite: Wir gehen mit dem linken Fuß zurück und dehnen die Wade lang.
Geht soweit nach unten, dass ihr eine Dehnung in der Wade fühlt. Zieht die Kniescheibe nach oben.
Kommt nach vorne und rutscht tiefer.
Wenn ihr keine Dehnung fühlt, könnt ihr das Knie noch etwas beugen, oder mehr strecken, sodass ihr den Hüftbeuger wirklich dehnt.
Dann kommt ihr nach vorne, bringt den Fuß zum Po, bringt Knie zusammen und zieht euch lang.
Ihr könnt den Fuß etwas in die Hand drücken.
Und wieder entspannen.
Stellt euch breitbeinig hin und dehnt euer Becken nach vorne und nach hinten.
Kommt mit einem möglichst geraden Rücken nach unten und lasst euch einfach fallen Schüttelt den Kopf, die Schulter.
Greift eure Waden und zieht eure Oberkörper durch die Beine bis zur Wand.
Zieht den Kopf nach unten und den Oberkörper durch zur Wand und den Kopf nach unten.
Und dann entspannt ihr alles, lasst die Arme nach unten baumeln.
Geht mit den Knien vor und zurück, werdet schneller bis ihr einen Shimmy macht.
Lasst euch einfach nur hängen.
Baumelt nach rechts und links, um den Fuß herum.
Nehmt den rechten Fuß mit der linken Hand und zieht die rechte Hand nach oben.
Lasst euch herunterfallen und macht die Bewegung umgekehrt. Zieht euch lang!
Kommt wieder in die Mitte und dann abwechselnd nach rechts und links.
Lasst euch nach unten fallen.
Legt die Hände auf die Erde, die Füße, die Zehen und die Fersen kommen zusammen.
Ihr beugt die Knie und rollt auf den Ballen nach vorne und hinten, vor und zurück.
Lasst die Fersen auf die Erde gehen.
Setzt euch hin, kreuzt die Füße.
und zieht die Sitzbeinhöcker hinten ein bisschen heraus, damit ihr das Becken nach vorne und hinten kippen könnt.
Kippt das Becken ein bisschen.
Lasst den Bauch nach vorne herausfallen, kommt langsam nach unten. So weit es geht.
Entspannt eure Hüfte.
Fühlt die Dehnung.
Ihr lasst los.
Kommt langsam wieder nach oben gerollt.
Die rechte Hand kommt auf die rechte Seite, die linke Hand geht nach oben.
Ihr drückt mit der rechten Hand in die Erde, damit ihr nicht abknickt, sondern euch lang und rund machen könnt.
Atmet tief in die linke Seite und atmet aus in die rechte Seite.
Dehnt die Wirbelsäule.
Dehnt die Lunge.
Dehnt alle Organe.
Kommt wieder nach oben und wechselt die Füße.
Bewegt euer Becken wieder ein bisschen.
Lasst den Bauch herausfallen, kommt langsam nach unten und entspannt bei der Dehnung.
Atmet tief und beobachtet, wie sich diese Seite anfühlt.
Kommt langsam wieder nach oben gerollt.
Die linke Hand wird auf die linke Seite gelegt, der rechte Arm kommt nach oben und rollt nach unten.
Öffnet rechts die Rippen und schließt sie links.
Dehnt rechts den Darm und knautscht ihn links.
Kommt wieder nach oben.
Zieht die Brust nach vorne und hinten.
Die Füße kommen auf die Erde. Geht nach vorne auf die Knie und wieder nach hinten.
Streckt die Beine aus.
Legt euch auf die Erde.
Schmelzt.
Vergleicht beide Seiten eures Körpers: beide Füße, beide Waden, beide Oberschenkel [...]
beide Teile der Hüfte, beide Seiten der Rippen, beide Schulterblätter, beide Arme und den Kopf.
Nehmt das rechte Knie nach vorne, zieht es zu euch und nehmt es nach links.
Dabei schaut ihr nach rechts.
Die Schulter bleibt möglichst weit unten. Das Knie kommt zur Erde. Die Hüfte entspannt.
Die Atmung entspannt.
Alles fällt nach unten.
Ihr gebt einfach nach und werdet immer schwerer.
Fühlt, wie sich der Atem Raum nimmt in dieser Torsion.
Das Knie kommt wieder nach oben.
Ihr dreht euch und lasst das Knie nach unten gleiten.
Bleibt ruhig liegen und vergleicht beide Seiten.
Was ist schwerer? Was ist länger? Wie fühlt sich der Körper an, wenn der auf der Erde liegt?
Dann nehmt ihr euer linkes Knie, zieht es zur Brust und nehmt es zur Seite. Dabei schaut ihr nach links. Entspannt euch.
Das Knie kommt zur Erde, die Schulter bleibt am Boden.
Die Hüfte entspannt und der Atem geht dahin, wo es euch gut tut.
Zieht das Bein wieder zurück und lasst es herunterfallen.
Schmelzt auf die Erde.
Verfolgt euer Zwerchfell, wie es den Atem durch den Körper bewegt, wie es nach unten geht und die Lunge lang zieht.
Fühlt, wie sich die Lunge mit Luft füllt, dabei nach oben wölbt und die Luft wieder abgibt.
Der Bauch hebt und senkt sich.
Wenn die Organe von der Lunge nach unten gedrückt werden dehnt sich auch der Beckenboden aus und schnellt dann wieder zurück.
Ihr verfolgt eure Atmung im Beckenboden, wie er sich mehr und mehr entspannt.
Die Augen schmelzen und fallen nach unten.
Der Kiefer fällt nach unten.
Die Lippen sind entspannt.
Die Zunge fällt nach unten.
Der Kopf ist ganz schwer.
Je schwerer der Kopf ist, desto entspannter wird der Nacken.
Eure Schulterblätter sinken in die Erde.
Alle Organe sinken nach unten.
Gleichzeitig zieht eure Oberseite nach oben.
Das Herz zieht nach oben.
Die Augenlider ziehen nach oben.
Ihr macht die Augen auf.
Bewegt euch ein bisschen. Bewegt die Finger, die Zehen, und dann nach und nach alle Gelenke bis sich auch die Wirbelsäule und die Beine bewegen.
Ihr rollt von Seite zu Seite.
Kommt auf einer Seite zum liegen, drückt euch mit dem Arm nach oben.
Kommt auf die Füße, das Becken kommt nach oben.
Ihr zieht euch lang und streckt euch.
Kommt auf die Zehenspitzen und dann sind wir fertig! Vielen Dank!