Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hallo und willkommen bei Prozis TV mit mir, Rob Riches.
Heute befinde ich mich in Downtown Los Angeles (Little Tokyo),
nur mit ein paar Sachen, die ich gerade im Laden gekauft habe.
Ich möchte Ihnen heute zeigen, dass es tatsächlich möglich ist,
auch ohne Fitnessstudio fit und durchtrainiert zu sein.
Ich habe hier einen Sack Kartoffeln, ein paar Liter Wasser
und einen Kohlkopf,
also sehen wir mal, was wir damit anstellen können.
Los geht's.
Das ist doch ein schöner Platz für unser Training.
Wie gesagt, wir haben hier im Prinzip nur 3 Dinge,
die wir für unser Ganzkörpertraining nutzen.
Kartoffeln, den Kohlkopf und das Wasser.
Und wie sonst auch beginnen wir zuerst mit ein paar Aufwärmübungen, um die Blutzirkulation
anzuregen und Gelenke und Bänder aufzuwärmen.
Wir verwenden dazu den Kartoffelsack wie eine Kugelhantel.
Achten Sie darauf, dass Sie das obere Ende mit beiden Händen umfassen,
die Beine spreizen, Zehen zeigen nach außen.
Und dann schwingen wir in und aus der Kniebeuge.
Die Knie nicht ganz durchstrecken,
die Hüften nach hinten schieben,
die Arme strecken, damit wir den kompletten Bewegungsradius haben,
um den Rücken mitzutrainieren und die Hüftbeuger.
Ich empfehle etwa 20 Wiederholungen dieser Aufwärmü***,
bevor wir mit der ersten funktionellen Bewegung weitermachen.
Jetzt legen wir die Hände rechts und links an den Kartoffelsack und nutzen ihn für
eine Clean-and-Press-Ü***. Bis runter...
Hochkommen und hochstemmen.
aber man kann genauso gut das Gewicht verdoppeln,
indem man in jede Hand einen Sack nimmt.
Achten Sie nur darauf, dass die
Knie gebeugt werden,
wenn sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet, so wie hier.
Wir machen wieder 20 Wiederholungen.
Ich merke schon, wie sich mein Herzschlag beschleunigt.
Jetzt nehmen wir das Wasser und
machen weiter mit einer Ü*** für den Oberkörper und die Schultermuskeln.
Die erste Ü*** ist ein einfaches Anheben.
Hoch und runter, und dabei die Behälter nicht seitlich am Bein abstützen.
Die Schultern sollten immer unter Spannung sein.
Sie können auch den Oberkörper nach vorne beugen, dann
trainieren Sie vor allem den hinteren Delta-Muskel.
Im Studio hört man immer, dass man die Handgelenke drehen soll,
als ob man Wasser aus einem Krug einschenkt, wenn man den hinteren Delta-Muskel trainieren will.
Genau das machen wir hier.
Wir drehen die Handgelenke nach außen.
Diese Ü*** sieht vielleicht nicht besonders schwierig aus, aber ich kann Ihnen versichern,
mit ein paar Litern Wasser pro Hand und
20 Wiederholungen ist das recht anspruchsvoll.
Für diese Ü*** gibt es noch eine weitere Variante.
Wir haben bereits den mittleren und den hinteren Delta-Muskel trainiert.
Und der vordere?
Daraus machen wir eine Kombinationsü***
mit einem Ausfallschritt. Beide Arme hoch,
und zurück.
An meiner Atmung merken Sie schon, dass meine Herzfrequenz jetzt höher ist
und mein Oberkörper und meine Schultern besser mit Blut versorgt werden.
Weiter geht's mit Armübungen.
Mit dieser Stufe hier geht das prima,
oder auch mit einer Parkbank…
Mit dem Wasser in der Hand machen wir jetzt
unsere Trizepsü***.
Achten Sie darauf, den Arm komplett zu strecken,
der Oberarm muss dabei parallel zum Boden zeigen.
Machen Sie wieder 20 Wiederholungen
und danach machen wir ohne Pause gleich mit
Bizeps-Curls weiter. Im Prinzip ähnelt das jetzt den Hammer-Curls.
Der Ellbogen muss dabei genau unterhalb des Knies sein.
Jetzt trainieren wir vor allem den äußeren Bizeps.
Wieder beide Arme, natürlich.
Trainieren Sie erst den rechten, machen Sie 30 Sekunden Pause
oder noch ein paar Ausfallschritte, und dann trainieren Sie den linken.
Weiter geht's mit den Bauchmuskeln.
Sie haben sich vielleicht gewundert, warum ich diesen Kohlkopf gekauft habe.
Finden Sie nicht auch, dass er wie ein Medizinball aussieht?
Und da er etwa 1 kg wiegt, bietet er
zusätzliches Trainingsgewicht. Gehen wir dazu zur ersten Stufe hier,
oder Sie können auch wieder eine Parkbank benutzen.
Jetzt wollen wir unsere Bauchmuskeln trainieren.
Sie haben es sich sicher schon gedacht, wir verwenden den Kohl wie einen Medizinball
und drehen uns in der Taille, die Arme festmachen,
sodass auch unsere schrägen Bauchmuskeln aktiviert werden.
Wir machen 20 Wiederholungen pro Seite,
also insgesamt 40. 1, 2, 3 usw. bis 40.
Weiter geht's.
Wir aktivieren jetzt unsere Haltemuskeln und arbeiten an unserer Stabilität.
Beine wieder spreizen…
Der Kohl hat die perfekte Größe,
aber falls er zu schwer ist, kann man einfach ein paar Blätter abmachen.
Wir reichen den Kopf so um die Beine herum,
schneller werden, mehr Rotation einfließen lassen,
große Armbewegungen.
Der Arm macht eine große Vor- und Rückbewegung.
Und dann die Richtung wechseln,
damit nicht eine Seite stärker trainiert wird.
Die Bauchmuskeln fühlen sich jetzt gut trainiert an.
Wir sind fast am Ende, und für die letzte Ü*** lege ich mich auf den Boden.
Wir machen jetzt ein paar Sit-ups mit den Armen über dem Kopf.
Arme raus, und hoch…
“So kommt man durch Obst und Gemüse zum perfekten Körper.”
3 tolle Bauchmuskelübungen, und jetzt noch 1, diesmal für den ganzen Körper.
Nehmen Sie Ihren Kartoffelsack,
achten Sie auf einen festen Griff
und legen Sie ihn in den oberen Rückenbereich.
Jetzt machen wir Ausfallschritte.
Vorwärts, wieder zurück…
Zur Seite, zurück, und dann zur anderen Seite.
Einen noch.
Das war's. Es sieht vielleicht nach nicht viel aus,
aber dieses einfache 5-Minuten-Training
mit Wasser, Kohl und Kartoffeln ist alles, was Sie brauchen,
um schlank zu bleiben und Kraft aufzubauen. Selbst ohne Studio.
Bis zum nächsten Mal hier auf Prozis TV
für mehr Tipps, Tricks und Techniken,
damit Sie auch ohne Fitnessstudio fit werden.