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Heute absolvieren wir ein Fitnessprogramm, dass für viele Fußballer von enormer Bedeutung ist.
Wir beginnen mit Trap Bar Kreuzheben, ein Mix aus Kniebeugen und Kreuzheben.
Es trainiert die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Sehr wichtig im Sport.
Die Beweglichkeit des Hüftbeugers ist gefragt bei Sprüngen und Sprints. Wenn du also mehr Kraft aus dem hinteren Oberschenkel
und dem Unterkörper holen kannst, dann wird mit jedem Schritt mehr Kraft übertragen.
Eine Hand an jede Stange, deine Brust raus und die Hüften sitzen etwas tiefer, gerade über den Knien.
Das ist zu niedrig, das ist zu hoch. Das Gewicht sollte ausreichen,
dass du bei fünf Wiederholungen zu kämpfen hast. Die nächste Ü*** ist unilateral
und somit einbeinig. Wie schon gesagt wird ein Großteil deines Sports
mit einem breiten Stand gespielt oder mit Sprüngen von einem Bein zum anderen. Das einzelne Bein muss also
stabil und kräftig sein. Also legen wir den hinteren Fuß mit den Schnürsenkeln
auf die Bank. Dann gehst du mit dem Knie runter, dass es das Kissen hier berührt.
So dehnst du gleichzeitig deinen Hüftbeugemuskel hier. Aus dieser Stellung gehst du nach oben
und hältst dieses Knie unter Kontrolle. Ich will nicht, dass es sich hin und her bewegt.
Halte es unter Spannung, und vermeide einen großen Buckel. Wir machen sechs mit diesem Bein
und sechs mit jenem Bein. Das wird ein Supersatz gemeinsam mit einer Ü*** für
den Oberkörper. Deine ganze Kraft kommt aus der Ferse. Berühren und wieder hoch. Gut, jetzt das andere Bein.
Jetzt direkt zu den Klimmzügen. Vom Unterkörper gehen wir also über zum Oberkörper.
Das ist eine perfekte Ü*** für einen starken Rücken und die tiefliegende Rumpfmuskulatur.
Zwischen sechs und acht Wiederholungen, oder so viele du kannst, da du zusätzlich
die Gewichtsweste trägst. Ich möchte, dass du mit deiner Brust bis ganz nach oben
und dann wieder nach unten gehst. Wir versuchen sechs Wiederholungen, also bleib dran.
Ganz runter, durchstrecken. Gut. Im Fußball sehen wir viele Verletzungen, die entstehen,
wenn Spieler sprinten und abbremsen, wie diejenigen am hinteren Oberschenkel.
Das ist ein Zeichen dafür, dass du mehr Kraft im Oberschenkel brauchst. Perfekt dafür ist
das einbeinige Kreuzheben. Wie schon gesagt, will ich ein bewegliches Hüftgelenk sehen.
Die Hände an der Seite. Du kannst mit dem Bein oben beginnen. Rotiere mit der Hüfte langsam
nach hinten bis du parallel zum Boden bist und dann kommst du wieder nach vorne.
Vier auf diesem Bein und dann vier auf dem anderen. Danach gehen wir über zu einer Oberkörperü***.
Beuge das Bein leicht und zieh mit angespanntem Bauch nach hinten. Ich will, dass der ganze Körper,
der Oberkörper und das Bein, sich als Einheit bewegen. Wie eine Schaukel. Beide Übungen, die wir in diesem Programm
für den Oberkörper gemacht haben, erlauben dir eine größere Kontrolle deines eigenen Körpergewichts.
Darauf kommt es auf dem Platz an. Kannst du deinen Körper als Einheit bewegen
und verfügst du über eine starken Rumpf, dann ist da ein stärkerer Athlet auf dem Platz.
Hände an die Seiten, Füße oben auf die Box und die Schultern in einer Linie mit den Händen.
Körper angespannt, sodass er nicht durchhängt. Halte die Beine und den Po unter Spannung,
alles in einer Linie. Schön langsam. Und zurück hoch. Drei Sekunden nach unten, eine Sekunde hoch.
Du fängst an mit acht Wiederholungen. Danach zwei Minuten Pause. Danach geht es wieder
zum einbeinigen Kreuzheber. Das machen wir insgesamt dreimal.