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Hallo Leute, hier ist Lunden und diese Woche zeige ich euch, was ihr hiermit anfangen könnt.
Das ist eine Schaumstoffrolle und kann zur Massage der
Muskulatur verwendet werden.
Sie verbessert deine Flexibilität und schützt vor Muskelkater und
Verletzungen.
Es fühlt sich wirklich gut an, die Knoten aus den hart arbeitenden Muskeln
herauszumassieren
und auch die äußeren Bereiche der Muskulatur zu massieren.
Heute kümmern wir uns um eure Waden, euer IT-Band
euren Piriformis und euren Rücken.
Die Schaumstoffrolle eignet sich perfekt dazu.
Vielleicht habt ihr schon einmal versucht, eine lästige Muskelverhärtung
im Rücken, die ihr selbst nicht erreicht, mit einem Tennisball oder ähnlichem
herauszumassieren. Die Schaumstoffrolle massiert
die tiefliegende Muskulatur und löst somit Verspannungen und Verhärtungen.
Alles klar, fangen wir an. Die Waden zuerst. Legt beide Beine vor euch
direkt auf die
Schaumstoffrolle. Hände neben euch am Boden, Handflächen
nach unten und die Fingerspitzen zeigen nach vor oder zur Seite -
ganz wie ihr wollt.
Dann hebt ihr die Hüften und rollt mit den Waden über die Schaumstoffrolle.
Wichtig ist nicht die Schnelligkeit. Es ist besser langsam zu rollen,
um Verhärtungen auch zu spüren. Ihr merkt, dass ihr an einer
solchen Stelle seid, wenn es schmerzhaft ist,
direkt darüberzurollen.
Wenn ihr so eine Verhärtung gefunden habt, platziert eure Wade direkt darauf
und haltet den Punkt anschließend für 20 bis 30 Sekunden.
Ihr könnt eine Wade auch isoliert beanspruchen,
indem ihr ein Bein über das andere verschränkt, die Hüften
wieder anhebt
und über eure Wade rollt. Ihr könnt auch die Zehen
nach innen oder außen drehen. Dadurch massiert ihr
den inneren oder äußeren Teil, je nachdem, wo ihr die Verhärtung spürt.
Macht beide Seiten. Und haltet bei Verhärtungen den Punkt 20 bis 30 Sekunden lang.
Nur so kann sich diese auch lösen.
Ihr dürft euch dabei nicht hetzen. Es kann sein, dass es ein bisschen weh tut, gerade am Anfang.
Aber ihr solltet euch dafür wirklich Zeit nehmen. Okay, jetzt machen wir das IT-Band, welches hier an der Seite
des Beins verläuft. Ich mache meine linke Seite zuerst.
Legt die Hüfte genau
auf die Rolle. Mein anderes Bein überkreuze ich so und
stabilisiere mich
damit. Es hilft mir, mich mit dem IT-Band über die Rolle zu bewegen.
Ellbogen auf den Boden und
langsam über das IT-Band rollen.
Diese Stelle kann für Läufer besonders schmerzhaft sein,
vor allem, wenn sie das nicht oft machen.
Wenn ihr viel lauft, empfehle ich das vor und nach jedem Lauf.
Sucht eine verhärtete Stelle und haltet den Punkt wieder 20 bis 30
Sekunden.
Und langsam auf die andere Seite rollen.
Man kann die Muskeln nicht dauern beanspruchen, ohne sich um sie zu kümmern.
Ihr müsst auf jeden Fall die Verspannungen von den Workouts lösen.
Ihr müsst die Schaumstoffrolle benutzen, dehnen und regenieren.
Alles klar, jetzt kümmern wir uns um euren Piriformis, ein
Muskel, der in eurer Gesäßmuskulatur vergraben ist.
I habe oft Verhärtungen darin gespürt, nachdem ich
sehr oft
bergauf oder in Sprints gelaufen bin und die Gesäßmuskulatur dadurch beansprucht habe.
Legt die Schaumstoffrolle auf die Seite,
die ihr als erstes damit massieren wollt.
Ich setze mich nur mit der rechten Pobacke auf die Rolle.
Der rechte Fuß wird über das linke Knie gekreuzt.
Das linke Knie ist gebeugt und beide Hände sind hinter mir.
Mit den Händen kann ich mich über die Rolle bewegen und mich
stabilisieren. Ihr bewegt euch mit dem ganzen Gesäßmuskel
über die Rolle. Üblicherweise spürt man es in der Mitte am meisten,
dort befindet sich der Piriformis. Dort könnt
ihr die Position dann auch wieder für
20 bis 30 Sekunden halten.
Seiten wechseln!
Linker Gesäßmuskel, linker Piriformis, linker Fuß überkreuzt.
Und rollen.
Ihr könnt den ganzen Bereich vom unteren Rücken über den
Gesäßmuskel fast bis zum Oberschenkel
beanspruchen.
Dadurch lösen sich Verhärtungen. Und bewegt euch wieder bewusst langsam
um Verhärtungen auch wirklich zu spüren. Haltet die Position an
dem Punkt um
das Lösen zu unterstützen.
Last but not least kümmern wir uns um den Rücken.
Das fühlt sich wirklich großartig an. Ich speichere viel Stress und Spannung
in meinem Rücken, daher mache ich das oft
während des Fernsehens oder wenn ich ein paar Minuten Pause während einer
Aktivität einlege.
Das ist ein toller Weg um zu entspannen und um die
Haltungsschäden zu korrigieren, die wir aufgrund vieler
Arbeitspositionen haben. Ihr startet mit der Rolle
am Boden,
am unteren Ende eurer Schulterblätter. Legt euch genau
darauf. Knie gebeugt, Füße flach am Boden und die Hände
neben euch
um zu euch zu Stabilisieren. Dann bringt ihr die Hände
hinter den Kopf und hebt
eure Hüften nach oben. Rollt euch dann
von diesem Bereich
der unteren Schulterblätter nach oben.
Während ihr euch nach oben rollt,
achtet auf eure Hüften und lehnt
euren Kopf zurück. Wenn ihr wieder nach unten rollt,
hebt das Kinn nach oben und rollt euch
dabei ein bisschen ein.
Macht wieder langsam und findet eine Stelle,
die besonders empfindlich ist. Öffnet dann einfach die Ellbögen und lehnt
euch ganz zurück.
Alles klar, wir sind fertig. Jetzt wisst ihr, wie ihr mit der Schaumstoffrolle umgehen könnt.
Verwendet sie im Fitnessstudio oder
kauft euch eine für zuhause. So könnt ihr eure Muskeln
massieren und binnen Minuten zur Regenration beitragen.
Vergesst nicht zu kommentieren und mir zu sagen, was ihr von der Schaumstoffrolle haltet.
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